Besinlerin Glisemik İndeksleri etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Besinlerin Glisemik İndeksleri etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

25 Ekim 2017 Çarşamba

Besinlerin Glisemik İndeksleri




Glisemik İndeks Tablosu

    Glisemik indeksi sürekli duyarsınız,hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı kadar,glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir.
Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için “Glisemik indeks nedir?”sorusunun cevabını verelim.
Glisemik indeks bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir.
Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir,glisemik indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.
Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü?
İşte bunun sebebi glisemik indeks…Glisemik indeksi yüksek besinler hızlı sindirilip,daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz.Glisemik indeksi düşük besinler daha uzun süre tok tutar sizi.
Glisemik indeksi düşük besinler,kan şekerinizi dengede tutar,kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.
Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof.Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi.
Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak için yapılan araştırma sonucunda,bu sınıflandırmadan herkesin yararlanılabileceği görüldü.
Glisemik indeks sayesinde şeker,kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği,kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.
Glisemik indeks sınıflandırılmasında esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir.Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür.
Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür.Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kar yükselecek demektir.Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler vardır.

PİŞİRME YÖNTEMİ

Yiyeceği pişirmek,sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksini artırır.

YİYECEĞİN FİZİKSEL ŞEKLİ

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

İÇERDİĞİ NİŞASTA ÇEŞİDİ

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir.Örneğin;baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür.
Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. 

LİF

Suda çözünen lif türleri,yiyeceğin glisemik indeksini düşürür.Elma ve yulaf gibi.

İÇERDİĞİ ŞEKER MİKTARI VE TÜRÜ

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür.Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır.Örneğin;doğal balın glisemik indeksi 58’dir.Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.
Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin.Glisemik indeksi düşük olanları yağ oranları fazla olabilir.
Örneğin;patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir.
Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

Glisemik indeksi değerleri şöyledir:
0-55     arası→ Düşük glisemik indeksli gıdalar
56-69   arası→ Orta glisemik indeksli gıdalar
70-100  arası→ Yüksek glisemik indeksli gıdalar

SEBZELER

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Kereviz35
Yer elması50
Bal kabağı64
Bezelye(taze)35
Bezelye(konserve)45
Brokoli15
Enginar20
Lahana15
Kabak15
Taze fasülye30
Turp15
Ispanak15
Salatalık15
Patlıcan20
Soğan15
Sarımsak15
Kıvırcık salata10
Mantar15
Taze biber10
Şili biber15
Şalgam45
Şalgam(pişmiş)85
Mısır55
Tatlı mısır65
Pırasa15
Havuç70
Havuç(pişmiş)85
Patates(fırında pişmiş)95
Patates(haşlanmış)82
Patates(püre)87
Patates(kızartma)98
Patates unu(nişasta)95
Tatlı patates65
Kumpir85
Domates15
Domates(kuru)35
Domates sosu45
Salça35
Tatlı su kabağı75
Pancar30
Rezene15
Turşu15
Lahana turşusu15
Maydonoz,fesleğen,keklikotu5
Kuşkonmaz15
Dereotu15
Kuzukulağı15
Brüksel lahanası15
Karnabahar15
Zencefil15

MEYVELER

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Elma(yeşil-kırmızı)38-54
Elma(kuru)35
Armut(ham-olgun)39-53
Ayva35
Muz(ham)54
Muz(olgun)62
Kayısı(olgun)57
Kayısı(kuru)44
Erik(olgun)55
Erik(kuru)40
Mango55
Portakal45
Malta eriği55
Şeftali43
Şeftali konservesi55
Nektarin(ham)35
Üzüm59
Üzüm(kuru)64
Frenk üzümü15
Bektaşi üzümü15
Kiraz25
Kivi(olgun)52
Böğürtlen25
Yaban mersini25
Çilek40
Greyfurt36
Ananas66
Kavun(olgun)65
Karpuz76
Hindistan cevizi45
Hindistan cevizi sütü40
Kızılcık45
Limon20
Avokado10
Hurma39
Trabzon hurması50
İncir35
İncir(kuru)40
Nar35
Ahududu25
Vişne20
Mandalina30
Zeytin15
Papaya59

TAHIL VE BAKLİYAT

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Yulaf40
Yulaf ezmesi,yulaf lapası60
Kepek(yulaf,buğday…)15
Mısır gevreği93
Beyaz un85
İrmik50
Durum buğday irmiği60
Pirinç unu95
Patates unu90
Mısır unu70
Çavdar unu45
Soya unu25
Mısır nişastası85
Modifiye nişasta100
Şehriye46
Kuskus65
Erişte35
Bulgur48
Baget ekmek81
Çavdar ekmeği45
Glutensiz beyaz ekmek90
Tam buğday ekmeği50
Beyaz sandviç ekmeği85
Mayasız ekmek(beyaz un)70
Mayalı kahverengi ekmek65
Beyaz somun ekmek70
Pirinç unundan ekmek70
Kızarmış ekmek45
Yulaf ekmeği65
Hamburger ekmeği61
Kahvaltı gevreği30
Şekerli tahıl ezmesi70
Makarna50
Spagetti(çok pişmiş)55
Spagetti(az pişmiş)44
Bisküvi70
Yulaflı kurabiye55
Susam35
Kuru fasülye34
Barbunya(kuru)38
Nohut41
Humus27
Sarı mercimek31
Yeşil mercimek25
Kırmızı mercimek26
Kahverengi mercimek30
Soya23
Pilavlık pirinç87
Pirinç70
Kırmızı pirinç55
Kahverengi pirinç50
Basmati pirinci50
Patlamış pirinç85
Pirinç sütü85
Kinoa35
Börülce42
Kuru iç bakla80
Nohut ve fasulye konservesi35
Arpa25

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Süt(tam yağlı)39
Süt(az yağlı)37
Süt tozu30
Yoğurt35
Meyveli yoğurt41
Tam yağlı peynir30
Lor peyniri30
Dondurma61

ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR


BESİN                                           

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Glikoz100
Fruktoz23
Laktoz(süt şekeri)46
Sakaroz(beyaz şeker)65
Kahverengi şeker70
Glikoz şurubu100
Buğday şurubu100
Pirinç şurubu100
Mısır şurubu115
Bal58
Reçel65
Marmelat(şekerli)65
Kayısı konservesi(şekerli)60
Şeftali konservesi(şekerli)55
Pekmez55
Tahin40
Muhallebi75
Puding85
Ayva tatlısı65
Ayva jölesi40

İÇECEKLER

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Elma suyu50
Portakal suyu52
Greyfurt suyu45
Üzüm suyu(şekersiz)55
Kızılcık suyu(şekersiz)50
Ananas suyu(şekersiz)50
Mango suyu(şekersiz)55
Şeftali suyu38
Limon suyu(şekersiz)20
Havuç suyu43
Sirke5
Bira110
Rakı,votka,viski,şarap0
Fanta75
Coca cola60
Gazoz68
Kapuçino47
Kahve,çay0

KURUYEMİŞLER

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Çam fıstığı15
Antep fıstığı15
Ay çekirdeği35
Kabak çekirdeği25
Yer fıstığı15
Kestane60
Ceviz15
Fıstık14
Kaju23
Badem sütü30
Badem15
Fındık15

 HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Yer fıstığı ezmesi25
Fıstık ezmesi40
Fındık ezmesi25
Badem ezmesi35
Snicker bar41
Siyah çikolata(%70 kakao)25
Çikolata(sütlü)45
Beyaz çikolata44
Toz çikolata(şekerli)60
Toz kakao(şekersiz)20
Gofret71
Tuzlu kraker55
Vanilyalı gofret77
Nutella55
Sarelle55
Patlamış mısır55
Mısır cipsi72
Patates cipsi70
Yüksek enerjili çikolata bar65
Kruvasan70
Mayonez(endüstriyel)60
Ketçap55
Hardal(şekerrli)55

 HAMUR İŞLERİ

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Krep85
Lazanya60
Patates gözlemesi75
Puf böreği59
Simit72
Tereyağlı kurabiye55
Sade kek46
Vanilyalı kek42
Çikolatalı kek(çikolata kreması ile)38
Elmalı muffin50
Pizza60
Pide66
Çörek69

 YEMEKLER

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Pirinç pilavı85
Tereyağlı kurabiye55
Bulgur pilavı55
Fava40
Tarhana çorbası20
Domates çorbası38
Şehriye çorbası1
Mercimek çorbası44
Etli Mantı39
Suşi55

ET VE ET ÜRÜNLERİ

BESİN

GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)

Her türlü et(kırmızı,tavuk,balık)0
Sosis,salam0
Hayvansal ve bitkisel yağlar0
Yumurta0

kaynak : http://www.diyetz.com/glisemik-indeks-tablosu/


Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu115Bira *110
Glikoz (dekstroz)100Glikoz şurubu100
Modifiye nişasta100Buğday şurubu, pirinç şurubu100
Kızarmış patates95Maltodextrin95
Patates unu (nişasta)95Fırında pişmiş patates95
Pirinç unu95Glutensiz beyaz ekmek90
Patates unu90Pişmiş Havuç85
Pirinç pilavı85Mısır gevreği85
Kereviz85Şalgam (pişmiş)85
Mısır nişastası85Patlamış pirinç85
Patlamış mısır (şekersiz)85Pirinç sütü85
Puding85Beyaz buğday unu85
Beyaz sandviç ekmeği85Patates püresi80
Kuru bakla, pişmiş80Muhallebi75
Tatlı sukabağı75Pirinç unundan ekmek70
Karpuz75Bisküvi70
Somun beyaz ekmek70Kolalı içecekler70
Çikolata normal şekerli70Kruvasan70
Mısır unu70Süpürge darısı70
Mayasız ekmek (beyaz un)70Pirinç70
Melas70Haşlanmış patates70
Şekerli tahıl ezmesi70Muz, pişmiş70
Patates cipsi70Kahverengi şeker70
Beyaz şeker (sakaroz)70Reçel, şekerli65
Kahverengi ekmek mayalı65Marmelat şekerli65
Akçaağaç şurubu65Müsli şeker veya ballı65
Mars ®, Sneakers ®, vb65Ayva tatlısı65
Ananas65Çavdar ekmeği65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)65Tatlı mısır65
Kaynamış patates (kabuklu)65Tam buğday ekmeği65
Tatlı patates65Muz, olgun60
Buharda pişmiş patates65Durum buğday irmiği60
Kayısı konserve şekerli60Dondurma (şekerli)60
Kestane60Uzun taneli pirinç60
Bal60Kavun*60
Lasagna (sert buğday)60Yulaf ezmesi, yulaf lapası60
Mayonez, şekerli endüstriyel60Pizza60
Toz çikolata,şekerli60Tereyağlı kurabiye55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)60Malta eriği55
Bulgur pilavı55Mango suyu, şekersiz55
Üzüm suyu, şekersiz55Nutella®, Sarelle® vb55
Ketçap55Şeftali, konserve, şekerli su içinde55
Hardal, şekerli55Spagetti (iyi) pişmiş55
Sushi55
Kırmızı pirinç55
Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci50Elma suyu, şekersiz50
Kızılcık suyu, şekersiz50Kahverengi pirinç50
Kivi*50Yer elması50
Makarna(Durum Buğdayı)50Tam irmik50
Müsli, şekersiz50Mango50
Ananas suyu, şekersiz50Trabzon hurması50
Tam buğday makarnası50Muz, (ham)45
Kahverengi basmati pirinci50Capellini pasta,makarna45
Hindistan cevizi45Kızılcık45
Farro unu45Greyfurt suyu, şekersiz45
Üzüm, yeşil ve kırmızı45Bezelye, konserve45
Reçel45Muz, çiğ45
Portakal suyu45Ananas45
Çavdar, unu, ekmeği45Çavdar ekmeği45
Kızarmış tam ekmek45Domates sosu şekerli45
Bulgur45Karışık tam tahıllar45
Tam irmik45Spagetti, 5 dk pişmiş40
Ekmek, saf maya ile45Havuç suyu şekersiz40
Hindistan cevizi sütü40Kuru incir40
Kuru erik40Falafel40
Fava40Tam buğday makarnası40
Kuru fasulye40Laktoz40
Fıstık ezmesi40Yulaf40
Ayva jölesi40Tahin40
Entegre unlu kurabiye40
Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri35Nohut, fasulye konserve35
Erişte (sert buğdaydan)35Barbunya35
Kuru elma35Kuru kayısı35
Kurutulmuş domates35Incir35
Nohut25Bezelye, taze35
Dondurma, gerçek fructose ile35Yerli mısır35
Kuru fasulye35Susam (tohum)35
Nektarin35Portakal35
Şeftali35Erikler, Kuru erik35
Nar35Ayva35
Ayçekirdeği35Domates suyu35
Salça, doğal35Beyaz kuru fasulye35
Badem ezmesi (şekersiz)35Elma (meyve)35
Yabani pirinç35Mayalar35
Yoğurt **35Kayısı, taze30
Badem sütü30Kahverengi mercimek30
Pancar, çiğ30Taze fasulye30
Havuç, çiğ30Greyfurt30
Sarımsak30Süt ** yağlı veya yağsız30
Marmelat, şekersiz30Süt tozu **30
Armut30Mandalina30
Lor peyniri **30Şalgam, çiğ30
Domates30Böğürtlen, dut25
Sarı mercimek30Çayüzümü, yabanmersini25
Arpa25Siyah çikolata25
Kiraz25Humus25
Yeşil mercimek25Yer fıstığı ezmesi25
Ahududu25Soya unu25
Kabak çekirdeği25Çilek25
Badem ezmesi25Fındık ezmesi25
Enginar20Bambu filizi20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz20Patlıcan20
Vişne20Limon20
Limon suyu, şekersiz20Gerçek fruktoz20
Fındık15Toz kakao,şekersiz20
Badem15Kuşkonmaz15
Frenk üzümü15Kepek (yulaf, buğday …)15
Brokoli15Brüksel lahanasi15
Lahana15Keçiboynuzu15
Kereviz15Karnabahar15
Hindiba, hindiba15Şili biber15
Kabak15Salatalık15
Rezene15Zencefil15
Mantar15Zeytin15
Sogan15Yerfıstığı15
Turşu15Çam fıstığı15
Antep Fıstığı15Turp15
Marul15Lahana turşusu15
Sarımsak15Tatlı yeşil ve kırmızı biber15
Soya Soya15Ispanak15
Avokado10Ceviz5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu5Sirke5
Rakı, votka, viski0Şarap0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)0Her türlü yağ 0
 * Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.
GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69  arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir

Glisemik indeks (Gİ)
Servis miktarı (gr)
Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola
63
250
26
Gazoz
68±6
250
34
Sirke
0
2 yemek kaşığı
0
Meyve suları
Elma suyu(Tatlandırılmamış)
40±1
250
29
Havuç suyu
43±3
250
23
Üzüm suyu
48
250
22
Portakal suyu
50±4
250
26
Domates suyu
38±4
250
9
Greyfurt Suyu
48
250
22
Şeftali suyu
38±8
120
11
Ananas suyu
46
250
34
Ekmek
Arpa ekmeği
67
30
13
Yulaf ekmeği
65
30
19
Beyaz ekmek
87
30
17
Hamburger ekmeği
61
30
15
Çavdar ekmeği
76
30
13
Karışık tahıl ekmeği
43
30
14
Kahvaltı gevreği
30
30
15
Tam buğday ekmeği
49
30
16
Kekler
Muzlu kek
47±8
80
38
Vanilyalı kek
42±4
111
58
Sade kek
46±6
63
36
Çikolatalı kek
38±3
111
52
Karışık
Buğdaylı bisküvi
61
30
20
Reçel-kayısı
50
1.5 yemek kaşığı
9
Müsli
66±9
30
24
Marmelat portakal
55
1.5 yemek kaşığı
Toz şeker
60
1 yemek kaşığı
10
Gofret
71±6
25
18
Tuzlu Kraker
55±5
25
17
Tatlı mısır
54±4
80
17
Kahverengi pirinç
66±5
150
33
Bulgur pilavı
48±2
150
26
Pirinç pilavı (Türk usulü)
139
150
43
Dondurma çikolatalı
61±7
50
13
Dondurma vanilyalı tam yağlı
47
50
15
Süt (tam yağlı)
27±4
250
12
Süt, light, yağsız
32
30
12
Puding Vanilyalı
40±4
100
16
Puding Çikolatalı
47±4
100
16
Krema
38±2
100
16
Yoğurt (Yağsız)
14±4
200
13
Yoğurt
36,4
200
9
Elma Golden
39±3
120
16
Kayısı
57
120
9
Kuru Kayısı
32
60
30
Hurma
39
56
41
Kuru elma
29
56
34
Kuru incir
61
56
26
Muz
58
120
23
Mango
51±5
120
17
Üzüm
49
120
19
Kivi
53±6
120
12
Kuru üzüm
64
56
44
Kuru erik
29
56
33
Papaya
59±1
120
17
Portakal
42±3
120
11
Şeftali
56
120
8
Armut
38±2
120
11
Ananas
59±8
120
13
Erik
39±15
120
12
Çilek
40±7
120
3
Yabanmersini (cranberry)
64
42
29
Karpuz
72±13
120
6
 Kuru Fasulye (Kaynamış)
42±9
150
30
Nohut
28±6
150
30
Kuru fasulye
38±6
150
31
Barbunya
28±4
150
25
Mercimek (Kırmızı)
26±4
150
18
Mercimek (Yeşil)
30±4
150
17
Bezelye yeşil
48±5
80
7
Soya
18±3
150
6
Kapuçino
47±6
250
1
Yağda kızarmış tavuk, şnitzel
46±6
100
16
Ufak Balık, yağda kızarmış
38±6
100
19
Biftek
0
100
0
Tereyağlı beyaz ekmek
59
100
48
Pizza sosisli
28±6
100
3
Pizza sebzeli
49±6
100
25
Pizza peynirli
60
100
27
Pizza ince
30±4
100
22
Suşi
52±4
100
37
Erişte
47±1
180
40
Spagetti
44±3
180
48
Makarna
48
180
49
Cashev fıstığı
22±5
50
13
Mısır cipsi
72
50
25
Fındık
10
45
3
Yer fıstığı
14±8
50
6
Mısır cipsi
63±10
50
26
Patlamış mısır
72±17
20
11
Patates cips
54±3
50
21
Beyaz çikolata
44±6
50
29
Bitter- siyah  çikolata
41
28
19
Sütlü çikolata
43±3
50
28
Çikolata bar
55±14
60
35
Tarhana çorbası
20
Domates çorbası
38±9
250
17
Şehriye çorbası
1
250
9
Mercimek çorbası
44
250
21
Fruktoz
19±2
10
10
Glukoz
99±3
10
10
Bal
55±5
25
18
Laktoz (süt şekeri)
46±2
10
10
Sukroz (toz şeker)
68±5
10
10
Fırın patates
60
150
30
Közlenmiş patates
65±11
150
27
Kumpir
85±3
150
20
Haşlama patates
88±9
150
18
Patates püresi
74±5
150
20
Pide
66±12
120
45
Humus
6±4
30
5
Havuç çiğ
16
80
8
Havuç kaynamış
32±5
80
5