Besinlerin Glisemik İndeksleri

Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeksi sürekli duyarsınız,hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı kadar,glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir.

Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için “Glisemik indeks nedir?”sorusunun cevabını verelim.

Glisemik indeks bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir.

Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir,glisemik indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü?

İşte bunun sebebi glisemik indeks…Glisemik indeksi yüksek besinler hızlı sindirilip,daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz.Glisemik indeksi düşük besinler daha uzun süre tok tutar sizi.

Glisemik indeksi düşük besinler,kan şekerinizi dengede tutar,kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof.Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi.

Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak için yapılan araştırma sonucunda,bu sınıflandırmadan herkesin yararlanılabileceği görüldü.

Glisemik indeks sayesinde şeker,kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği,kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.

Glisemik indeks sınıflandırılmasında esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir.Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür.

Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür.Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kar yükselecek demektir.Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler vardır.

PİŞİRME YÖNTEMİ

Yiyeceği pişirmek,sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksini artırır.

YİYECEĞİN FİZİKSEL ŞEKLİ

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

İÇERDİĞİ NİŞASTA ÇEŞİDİ

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir.Örneğin;baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür.

Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. 

LİF

Suda çözünen lif türleri,yiyeceğin glisemik indeksini düşürür.Elma ve yulaf gibi.

İÇERDİĞİ ŞEKER MİKTARI VE TÜRÜ

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür.Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır.Örneğin;doğal balın glisemik indeksi 58’dir.Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin.Glisemik indeksi düşük olanları yağ oranları fazla olabilir.

Örneğin;patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir.

Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

Glisemik indeksi değerleri şöyledir:

0-55     arası→ Düşük glisemik indeksli gıdalar

56-69   arası→ Orta glisemik indeksli gıdalar

70-100  arası→ Yüksek glisemik indeksli gıdalar

SEBZELER
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Kereviz	35
Yer elması	50
Bal kabağı	64
Bezelye(taze)	35
Bezelye(konserve)	45
Brokoli	15
Enginar	20
Lahana	15
Kabak	15
Taze fasülye	30
Turp	15
Ispanak	15
Salatalık	15
Patlıcan	20
Soğan	15
Sarımsak	15
Kıvırcık salata	10
Mantar	15
Taze biber	10
Şili biber	15
Şalgam	45
Şalgam(pişmiş)	85
Mısır	55
Tatlı mısır	65
Pırasa	15
Havuç	70
Havuç(pişmiş)	85
Patates(fırında pişmiş)	95
Patates(haşlanmış)	82
Patates(püre)	87
Patates(kızartma)	98
Patates unu(nişasta)	95
Tatlı patates	65
Kumpir	85
Domates	15
Domates(kuru)	35
Domates sosu	45
Salça	35
Tatlı su kabağı	75
Pancar	30
Rezene	15
Turşu	15
Lahana turşusu	15
Maydonoz,fesleğen,keklikotu	5
Kuşkonmaz	15
Dereotu	15
Kuzukulağı	15
Brüksel lahanası	15
Karnabahar	15
Zencefil	15

MEYVELER
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Elma(yeşil-kırmızı)	38-54
Elma(kuru)	35
Armut(ham-olgun)	39-53
Ayva	35
Muz(ham)	54
Muz(olgun)	62
Kayısı(olgun)	57
Kayısı(kuru)	44
Erik(olgun)	55
Erik(kuru)	40
Mango	55
Portakal	45
Malta eriği	55
Şeftali	43
Şeftali konservesi	55
Nektarin(ham)	35
Üzüm	59
Üzüm(kuru)	64
Frenk üzümü	15
Bektaşi üzümü	15
Kiraz	25
Kivi(olgun)	52
Böğürtlen	25
Yaban mersini	25
Çilek	40
Greyfurt	36
Ananas	66
Kavun(olgun)	65
Karpuz	76
Hindistan cevizi	45
Hindistan cevizi sütü	40
Kızılcık	45
Limon	20
Avokado	10
Hurma	39
Trabzon hurması	50
İncir	35
İncir(kuru)	40
Nar	35
Ahududu	25
Vişne	20
Mandalina	30
Zeytin	15
Papaya	59

TAHIL VE BAKLİYAT
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Yulaf	40
Yulaf ezmesi,yulaf lapası	60
Kepek(yulaf,buğday…)	15
Mısır gevreği	93
Beyaz un	85
İrmik	50
Durum buğday irmiği	60
Pirinç unu	95
Patates unu	90
Mısır unu	70
Çavdar unu	45
Soya unu	25
Mısır nişastası	85
Modifiye nişasta	100
Şehriye	46
Kuskus	65
Erişte	35
Bulgur	48
Baget ekmek	81
Çavdar ekmeği	45
Glutensiz beyaz ekmek	90
Tam buğday ekmeği	50
Beyaz sandviç ekmeği	85
Mayasız ekmek(beyaz un)	70
Mayalı kahverengi ekmek	65
Beyaz somun ekmek	70
Pirinç unundan ekmek	70
Kızarmış ekmek	45
Yulaf ekmeği	65
Hamburger ekmeği	61
Kahvaltı gevreği	30
Şekerli tahıl ezmesi	70
Makarna	50
Spagetti(çok pişmiş)	55
Spagetti(az pişmiş)	44
Bisküvi	70
Yulaflı kurabiye	55
Susam	35
Kuru fasülye	34
Barbunya(kuru)	38
Nohut	41
Humus	27
Sarı mercimek	31
Yeşil mercimek	25
Kırmızı mercimek	26
Kahverengi mercimek	30
Soya	23
Pilavlık pirinç	87
Pirinç	70
Kırmızı pirinç	55
Kahverengi pirinç	50
Basmati pirinci	50
Patlamış pirinç	85
Pirinç sütü	85
Kinoa	35
Börülce	42
Kuru iç bakla	80
Nohut ve fasulye konservesi	35
Arpa	25

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Süt(tam yağlı)	39
Süt(az yağlı)	37
Süt tozu	30
Yoğurt	35
Meyveli yoğurt	41
Tam yağlı peynir	30
Lor peyniri	30
Dondurma	61

ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Glikoz	100
Fruktoz	23
Laktoz(süt şekeri)	46
Sakaroz(beyaz şeker)	65
Kahverengi şeker	70
Glikoz şurubu	100
Buğday şurubu	100
Pirinç şurubu	100
Mısır şurubu	115
Bal	58
Reçel	65
Marmelat(şekerli)	65
Kayısı konservesi(şekerli)	60
Şeftali konservesi(şekerli)	55
Pekmez	55
Tahin	40
Muhallebi	75
Puding	85
Ayva tatlısı	65
Ayva jölesi	40

İÇECEKLER
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Elma suyu	50
Portakal suyu	52
Greyfurt suyu	45
Üzüm suyu(şekersiz)	55
Kızılcık suyu(şekersiz)	50
Ananas suyu(şekersiz)	50
Mango suyu(şekersiz)	55
Şeftali suyu	38
Limon suyu(şekersiz)	20
Havuç suyu	43
Sirke	5
Bira	110
Rakı,votka,viski,şarap	0
Fanta	75
Coca cola	60
Gazoz	68
Kapuçino	47
Kahve,çay	0

KURUYEMİŞLER
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Çam fıstığı	15
Antep fıstığı	15
Ay çekirdeği	35
Kabak çekirdeği	25
Yer fıstığı	15
Kestane	60
Ceviz	15
Fıstık	14
Kaju	23
Badem sütü	30
Badem	15
Fındık	15

HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Yer fıstığı ezmesi	25
Fıstık ezmesi	40
Fındık ezmesi	25
Badem ezmesi	35
Snicker bar	41
Siyah çikolata(%70 kakao)	25
Çikolata(sütlü)	45
Beyaz çikolata	44
Toz çikolata(şekerli)	60
Toz kakao(şekersiz)	20
Gofret	71
Tuzlu kraker	55
Vanilyalı gofret	77
Nutella	55
Sarelle	55
Patlamış mısır	55
Mısır cipsi	72
Patates cipsi	70
Yüksek enerjili çikolata bar	65
Kruvasan	70
Mayonez(endüstriyel)	60
Ketçap	55
Hardal(şekerrli)	55

HAMUR İŞLERİ
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Krep	85
Lazanya	60
Patates gözlemesi	75
Puf böreği	59
Simit	72
Tereyağlı kurabiye	55
Sade kek	46
Vanilyalı kek	42
Çikolatalı kek(çikolata kreması ile)	38
Elmalı muffin	50
Pizza	60
Pide	66
Çörek	69

YEMEKLER
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Pirinç pilavı	85
Tereyağlı kurabiye	55
Bulgur pilavı	55
Fava	40
Tarhana çorbası	20
Domates çorbası	38
Şehriye çorbası	1
Mercimek çorbası	44
Etli Mantı	39
Suşi	55

ET VE ET ÜRÜNLERİ
BESİN	GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Her türlü et(kırmızı,tavuk,balık)	0
Sosis,salam	0
Hayvansal ve bitkisel yağlar	0
Yumurta	0

kaynak : http://www.diyetz.com/glisemik-indeks-tablosu/

Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu	115		Bira *	110
Glikoz (dekstroz)	100		Glikoz şurubu	100
Modifiye nişasta	100		Buğday şurubu, pirinç şurubu	100
Kızarmış patates	95		Maltodextrin	95
Patates unu (nişasta)	95		Fırında pişmiş patates	95
Pirinç unu	95		Glutensiz beyaz ekmek	90
Patates unu	90		Pişmiş Havuç	85
Pirinç pilavı	85		Mısır gevreği	85
Kereviz	85		Şalgam (pişmiş)	85
Mısır nişastası	85		Patlamış pirinç	85
Patlamış mısır (şekersiz)	85		Pirinç sütü	85
Puding	85		Beyaz buğday unu	85
Beyaz sandviç ekmeği	85		Patates püresi	80
Kuru bakla, pişmiş	80		Muhallebi	75
Tatlı sukabağı	75		Pirinç unundan ekmek	70
Karpuz	75		Bisküvi	70
Somun beyaz ekmek	70		Kolalı içecekler	70
Çikolata normal şekerli	70		Kruvasan	70
Mısır unu	70		Süpürge darısı	70
Mayasız ekmek (beyaz un)	70		Pirinç	70
Melas	70		Haşlanmış patates	70
Şekerli tahıl ezmesi	70		Muz, pişmiş	70
Patates cipsi	70		Kahverengi şeker	70
Beyaz şeker (sakaroz)	70		Reçel, şekerli	65
Kahverengi ekmek mayalı	65		Marmelat şekerli	65
Akçaağaç şurubu	65		Müsli şeker veya ballı	65
Mars ®, Sneakers ®, vb	65		Ayva tatlısı	65
Ananas	65		Çavdar ekmeği	65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)	65		Tatlı mısır	65
Kaynamış patates (kabuklu)	65		Tam buğday ekmeği	65
Tatlı patates	65		Muz, olgun	60
Buharda pişmiş patates	65		Durum buğday irmiği	60
Kayısı konserve şekerli	60		Dondurma (şekerli)	60
Kestane	60		Uzun taneli pirinç	60
Bal	60		Kavun*	60
Lasagna (sert buğday)	60		Yulaf ezmesi, yulaf lapası	60
Mayonez, şekerli endüstriyel	60		Pizza	60
Toz çikolata,şekerli	60		Tereyağlı kurabiye	55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)	60		Malta eriği	55
Bulgur pilavı	55		Mango suyu, şekersiz	55
Üzüm suyu, şekersiz	55		Nutella®, Sarelle® vb	55
Ketçap	55		Şeftali, konserve, şekerli su içinde	55
Hardal, şekerli	55		Spagetti (iyi) pişmiş	55
Sushi	55
Kırmızı pirinç	55
Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci	50		Elma suyu, şekersiz	50
Kızılcık suyu, şekersiz	50		Kahverengi pirinç	50
Kivi*	50		Yer elması	50
Makarna(Durum Buğdayı)	50		Tam irmik	50
Müsli, şekersiz	50		Mango	50
Ananas suyu, şekersiz	50		Trabzon hurması	50
Tam buğday makarnası	50		Muz, (ham)	45
Kahverengi basmati pirinci	50		Capellini pasta,makarna	45
Hindistan cevizi	45		Kızılcık	45
Farro unu	45		Greyfurt suyu, şekersiz	45
Üzüm, yeşil ve kırmızı	45		Bezelye, konserve	45
Reçel	45		Muz, çiğ	45
Portakal suyu	45		Ananas	45
Çavdar, unu, ekmeği	45		Çavdar ekmeği	45
Kızarmış tam ekmek	45		Domates sosu şekerli	45
Bulgur	45		Karışık tam tahıllar	45
Tam irmik	45		Spagetti, 5 dk pişmiş	40
Ekmek, saf maya ile	45		Havuç suyu şekersiz	40
Hindistan cevizi sütü	40		Kuru incir	40
Kuru erik	40		Falafel	40
Fava	40		Tam buğday makarnası	40
Kuru fasulye	40		Laktoz	40
Fıstık ezmesi	40		Yulaf	40
Ayva jölesi	40		Tahin	40
			Entegre unlu kurabiye	40
Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri	35		Nohut, fasulye konserve	35
Erişte (sert buğdaydan)	35		Barbunya	35
Kuru elma	35		Kuru kayısı	35
Kurutulmuş domates	35		Incir	35
Nohut	25		Bezelye, taze	35
Dondurma, gerçek fructose ile	35		Yerli mısır	35
Kuru fasulye	35		Susam (tohum)	35
Nektarin	35		Portakal	35
Şeftali	35		Erikler, Kuru erik	35
Nar	35		Ayva	35
Ayçekirdeği	35		Domates suyu	35
Salça, doğal	35		Beyaz kuru fasulye	35
Badem ezmesi (şekersiz)	35		Elma (meyve)	35
Yabani pirinç	35		Mayalar	35
Yoğurt **	35		Kayısı, taze	30
Badem sütü	30		Kahverengi mercimek	30
Pancar, çiğ	30		Taze fasulye	30
Havuç, çiğ	30		Greyfurt	30
Sarımsak	30		Süt ** yağlı veya yağsız	30
Marmelat, şekersiz	30		Süt tozu **	30
Armut	30		Mandalina	30
Lor peyniri **	30		Şalgam, çiğ	30
Domates	30		Böğürtlen, dut	25
Sarı mercimek	30		Çayüzümü, yabanmersini	25
Arpa	25		Siyah çikolata	25
Kiraz	25		Humus	25
Yeşil mercimek	25		Yer fıstığı ezmesi	25
Ahududu	25		Soya unu	25
Kabak çekirdeği	25		Çilek	25
Badem ezmesi	25		Fındık ezmesi	25
Enginar	20		Bambu filizi	20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz	20		Patlıcan	20
Vişne	20		Limon	20
Limon suyu, şekersiz	20		Gerçek fruktoz	20
Fındık	15		Toz kakao,şekersiz	20
Badem	15		Kuşkonmaz	15
Frenk üzümü	15		Kepek (yulaf, buğday …)	15
Brokoli	15		Brüksel lahanasi	15
Lahana	15		Keçiboynuzu	15
Kereviz	15		Karnabahar	15
Hindiba, hindiba	15		Şili biber	15
Kabak	15		Salatalık	15
Rezene	15		Zencefil	15
Mantar	15		Zeytin	15
Sogan	15		Yerfıstığı	15
Turşu	15		Çam fıstığı	15
Antep Fıstığı	15		Turp	15
Marul	15		Lahana turşusu	15
Sarımsak	15		Tatlı yeşil ve kırmızı biber	15
Soya Soya	15		Ispanak	15
Avokado	10		Ceviz	5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu	5		Sirke	5
Rakı, votka, viski	0		Şarap	0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)	0		Her türlü yağ	0
* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)

(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69  arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir

	Glisemik indeks (Gİ)	Servis miktarı (gr)	Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola	63	250	26
Gazoz	68±6	250	34
Sirke	0	2 yemek kaşığı	0
Meyve suları
Elma suyu(Tatlandırılmamış)	40±1	250	29
Havuç suyu	43±3	250	23
Üzüm suyu	48	250	22
Portakal suyu	50±4	250	26
Domates suyu	38±4	250	9
Greyfurt Suyu	48	250	22
Şeftali suyu	38±8	120	11
Ananas suyu	46	250	34
Ekmek
Arpa ekmeği	67	30	13
Yulaf ekmeği	65	30	19
Beyaz ekmek	87	30	17
Hamburger ekmeği	61	30	15
Çavdar ekmeği	76	30	13
Karışık tahıl ekmeği	43	30	14
Kahvaltı gevreği	30	30	15
Tam buğday ekmeği	49	30	16
Kekler
Muzlu kek	47±8	80	38
Vanilyalı kek	42±4	111	58
Sade kek	46±6	63	36
Çikolatalı kek	38±3	111	52
Karışık
Buğdaylı bisküvi	61	30	20
Reçel-kayısı	50	1.5 yemek kaşığı	9
Müsli	66±9	30	24
Marmelat portakal	55	1.5 yemek kaşığı
Toz şeker	60	1 yemek kaşığı	10
Gofret	71±6	25	18
Tuzlu Kraker	55±5	25	17
Tatlı mısır	54±4	80	17
Kahverengi pirinç	66±5	150	33
Bulgur pilavı	48±2	150	26
Pirinç pilavı (Türk usulü)	139	150	43
Dondurma çikolatalı	61±7	50	13
Dondurma vanilyalı tam yağlı	47	50	15
Süt (tam yağlı)	27±4	250	12
Süt, light, yağsız	32	30	12
Puding Vanilyalı	40±4	100	16
Puding Çikolatalı	47±4	100	16
Krema	38±2	100	16
Yoğurt (Yağsız)	14±4	200	13
Yoğurt	36,4	200	9
Elma Golden	39±3	120	16
Kayısı	57	120	9
Kuru Kayısı	32	60	30
Hurma	39	56	41
Kuru elma	29	56	34
Kuru incir	61	56	26
Muz	58	120	23
Mango	51±5	120	17
Üzüm	49	120	19
Kivi	53±6	120	12
Kuru üzüm	64	56	44
Kuru erik	29	56	33
Papaya	59±1	120	17
Portakal	42±3	120	11
Şeftali	56	120	8
Armut	38±2	120	11
Ananas	59±8	120	13
Erik	39±15	120	12
Çilek	40±7	120	3
Yabanmersini (cranberry)	64	42	29
Karpuz	72±13	120	6
Kuru Fasulye (Kaynamış)	42±9	150	30
Nohut	28±6	150	30
Kuru fasulye	38±6	150	31
Barbunya	28±4	150	25
Mercimek (Kırmızı)	26±4	150	18
Mercimek (Yeşil)	30±4	150	17
Bezelye yeşil	48±5	80	7
Soya	18±3	150	6
Kapuçino	47±6	250	1
Yağda kızarmış tavuk, şnitzel	46±6	100	16
Ufak Balık, yağda kızarmış	38±6	100	19
Biftek	0	100	0
Tereyağlı beyaz ekmek	59	100	48
Pizza sosisli	28±6	100	3
Pizza sebzeli	49±6	100	25
Pizza peynirli	60	100	27
Pizza ince	30±4	100	22
Suşi	52±4	100	37
Erişte	47±1	180	40
Spagetti	44±3	180	48
Makarna	48	180	49
Cashev fıstığı	22±5	50	13
Mısır cipsi	72	50	25
Fındık	10	45	3
Yer fıstığı	14±8	50	6
Mısır cipsi	63±10	50	26
Patlamış mısır	72±17	20	11
Patates cips	54±3	50	21
Beyaz çikolata	44±6	50	29
Bitter- siyah  çikolata	41	28	19
Sütlü çikolata	43±3	50	28
Çikolata bar	55±14	60	35
Tarhana çorbası	20
Domates çorbası	38±9	250	17
Şehriye çorbası	1	250	9
Mercimek çorbası	44	250	21
Fruktoz	19±2	10	10
Glukoz	99±3	10	10
Bal	55±5	25	18
Laktoz (süt şekeri)	46±2	10	10
Sukroz (toz şeker)	68±5	10	10
Fırın patates	60	150	30
Közlenmiş patates	65±11	150	27
Kumpir	85±3	150	20
Haşlama patates	88±9	150	18
Patates püresi	74±5	150	20
Pide	66±12	120	45
Humus	6±4	30	5
Havuç çiğ	16	80	8
Havuç kaynamış	32±5	80	5

kaynak : http://www.canankarataydiyeti.com/karatay-diyeti/genel/glisemik-indeks-degerleri-ile-zayiflama.html